Die Gründe, warum du Fitnessstudios nicht magst, können weitreichend sein.
Viele Menschen an einem Ort, vor allem wenn du abends trainieren gehst. Viele Blicke, die dich treffen. Viele Maschinen, wo du bei der Hälfte nicht weißt, wofür sie gut sind und wie sie funktionieren…und dann sind da noch die Pumper!
Da kommt natürlich die Frage “Musst du überhaupt Mitglied in einem Fitnessstudio werden, um deinen Körper zu verändern, deine Gesundheit oder deine Fitness zu steigern” auf.
Nicht zwingend.
Denn im Folgenden erkläre ich dir 7 Übungen, welche dir bei deiner Zielerreichung helfen und wobei du kein Fitnessstudio brauchst. Du hast bereits, alles was du brauchst, zu Hause.
1. Laufen/ Walken gehen
Strebe nach 7000 – 10.000 Schritten täglich. Schaffst du das bereits durch deinen Beruf? Klasse. Überlege, 2 bis 3 extra Lauf oder Walking Einheiten in deine Woche einzuplanen, in denen du im ersten Schritt wöchentlich weitere 7000 – 10.000 Schritte zu deinem Pensum addierst.
Führe z. B. zwei Läufe á 3,5 km oder drei Walking Einheiten á 3 km durch. Schau was für dich in deinem Alltag funktioniert und entscheide clever, was für dich sinnvoll ist.
Bist du noch nie zuvor gelaufen oder bist mehrere Monate nicht mehr aktiv gewesen, würde ich nicht empfehlen, direkt mit einem 10 km Lauf am Stück zu starten. Ich denke, das ist gesunder Menschenverstand.
2. Kniebeugen
Schon als Kind haben wir, beim Laufen lernen, zahlreiche Kniebeugen ausgeführt.
Denn irgendwie mussten wir uns ja vom Boden in den Stand aufrichten.
Dir schmerzen heute die Knie, wenn du Kniebeugen ausführst? Stell dich mit deinen Fersen auf 2 dicke Bücher und schau, ob der Schmerz sich lindert. Immer noch schmerzhaft?
Immer noch schmerzhaft? Halte die untere Position im ersten Schritt für z. B. 30 Sekunden und steigere die Dauer von Woche zu Woche.
Gleiches gilt für die dynamischen Kniebeugen. Starte z. B. mit 10 Wiederholungen 3 x täglich vor jeder Mahlzeit, dann 15, dann 20 und so weiter bis du bei z. B. 50 angekommen bist.
3. Step ups auf einen Stuhl
Du möchtest deine Ausdauer steigern? Stell dir einen Timer auf z. B. 6 x 60 Sekunden und steige kontrolliert so schnell du kannst auf und ab. 3-mal mit dem rechten Bein, 3-mal mit dem linken Bein zuerst.
Du möchtest deine Beine kräftigen? Führe dieselbe Bewegung in Zeitlupe aus. Langsam hoch und langsam runter. Du wirst den Unterschied spüren. Achte darauf, dass dein Stuhl sicher am Boden fixiert ist.
4. Mountain Climber mit einem Handtuch oder einer Frisbee
Diese Übung ist fantastisch, um deinen Bauch und Rumpf zu stärken.
Starte dafür im Liegestütz mit einem Bein auf einem Handtuch (bei einem Holzboden) oder auf einer Frisbee (bei einem Teppichboden) und ziehe langsam dein Knie nach vorne in Richtung Ellenbogen.
Halte deinen Rücken von Kopf bis Fuß lang und gerade und führe 3 x 10 Wiederholungen pro Seite aus. Noch zu viele? Überhaupt nicht schlimm. Steigere dich gerne von Woche zu Woche.
5. Die richtige Liegestütz Variante
Der Klassiker.
Liegestütz ist wohl eine der bekanntesten Fitness Übungen. Einige verteufeln sie. Einige lieben sie. Wir merken in unserer täglichen Arbeit als Fitness Coaches, dass die individuelle Liegestützvariante für jede Person entscheidend ist. Du schaffst noch keine klassischen Liegestütz auf dem Boden? Macht nichts.
Führe sie mit den Händen auf deiner Couch oder einem hohen feststehenden Tisch aus. Normale Liegestütz sind dir zu einfach? Erhöhe deine Füße auf deiner Couch oder zieh dir einen mit Büchern bepackten Rucksack an. Die richtige Variante ist bei Liegestütz entscheidend.
6. Towel Waves
Diese Übung ist nicht nur super um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und einige Kalorien zu verbrennen, sondern sie macht auch unfassbar viel Spaß.
Alles was du dafür brauchst, ist ein Handtuch in der Mindestlänge deiner Beine.
Stell dich mit deinen Füßen auf das eine kurze Ende des Handtuchs und halte das andere Ende in den Händen. Beuge nun leicht die Knie und lehne dich etwas nach vorne.
Jetzt heißt es nur noch los wedeln. Stell dir vor du würdest Sand von deinem Handtuch ausschütteln. 3 x 30 -40 Sekunden und du kommst ordentlich ins Schwitzen.
7. Such dir ein kleineres Fitnessstudio mit familiärer Stimmung
Nicht jedes Fitnessstudio ist gleich.
Kleinere, familiärere Studios sind häufig nicht so überfüllt und bieten die Möglichkeit innerhalb einer großartigen Community zu trainieren. Der Spaß an Bewegung steht im Mittelpunkt und so merkst du oft gar nicht, dass du schwitzt, deinem Körper etwas gutes tust und du besser gelaunt als vorher, das Fitnessstudio wieder verlässt.
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