„Stressessen und was man dagegen tun kann. Ernährungsberatung für Hamburg.“

*Anmerkung des Verfassers: Ich benutze oft den Begriff „Impulsessen“ um dieses Problem zu beschreiben, da Stress nicht der einzige Auslöser ist.

Ernährungsbertung für Hamburger, die unter Stressessen leiden.

„Ich war/bin in der Situation vor einer für mich nicht einfachen beruflichen Entscheidung zu stehen. Und damit ist leider ein „altes Muster“ verbunden. Unsicherheit  = Stressessen. Zwar sind es gesunde Sachen, aber davon zu viel. Und nur abends, wenn ich zur Ruhe komme. Ich weiß das, ich beobachte das und ich greife nicht zu ein paar Nüssen, sondern zu ein paar zu viel. Wenn Du da ein paar Gegenstrategien hast, wären meine Waage und ich dankbar.”

– B. , Fit4TheGamer

Ich beschäftige mich momentan viel mit diesem Thema, da immer mehr Menschen mich nach Hilfe bei Stressessen fragen. Diejenigen, die wirklich auf der Suche nach einer individuellen Lösung sind, kann ich SOFORT beruhigen. Dieses Impulsessen ist keine Krankheit. Du bist nicht kaputt, und du bist dagegen nicht machtlos.

Es gibt auf jeden Fall eine Lösung für dich, aber nur, wenn es dir wichtig genug ist, um etwas Zeit zu investieren. Ich weiß: viele von uns suchen schnelle Lösungen für Probleme über Social Media, aber Stressessen ist oft mit unseren tiefsten Ängsten und Unsicherheiten verbunden und deswegen gibt es keine Patentlösung.

Eine positive Veränderung bewirken!

Egal, wie machtlos du dich beim Thema Essen und deinen Emotionen fühlst, es ist möglich, eine positive Veränderung zu bewirken. Du kannst gesündere Wege finden, mit deinen Emotionen umzugehen, lernen, achtsam und nicht gedankenlos zu essen, die Kontrolle über dein Gewicht wiederzuerlangen und dem emotionalen Essen endlich ein Ende zu setzen.

Als erstes solltest du Stressessen als eine Reaktion auf deine Emotionen visualisieren und emotionalen Hunger von normalem Hunger unterscheiden.

Emotionaler Hunger: wie Stressessen uns Streiche spielt.

Emotionaler Hunger sehnt sich nach spezifischen Wohlfühl-Lebensmitteln. Wenn du körperlich hungrig bist, hört sich fast alles gut an – inklusive gesundem Zeug wie Gemüse. Aber emotionaler Hunger sehnt sich nach Junk-Food oder zuckerhaltigen Snacks, die einen sofortigen Rausch bieten. Du fühlst dich, als ob du Käsekuchen oder Pizza brauchst und sonst nichts.

Emotionaler Hunger sehnt sich nach spezifischen Wohlfühl-Lebensmitteln. Wenn du körperlich hungrig bist, hört sich fast alles gut an – inklusive gesundem Zeug wie Gemüse. Aber emotionaler Hunger sehnt sich nach Junk-Food oder zuckerhaltigen Snacks, die einen sofortigen Rausch bieten. Du fühlst dich, als ob du Käsekuchen oder Pizza brauchst und sonst nichts.

Emotionaler Hunger kommt plötzlich auf. Es trifft dich sofort und fühlt sich überwältigend und dringend an. Physischer Hunger tritt dagegen allmählich auf. Der Drang zu essen fühlt sich nicht so schlimm an oder verlangt sofortige Befriedigung (es sei denn, du hast schon lange nicht mehr gegessen).

Emotionaler Hunger kann stark sein, daher ist es leicht, ihn für physischen Hunger zu halten. Aber es gibt Hinweise, nach denen du suchen kannst, um dir zu helfen, physischen und emotionalen Hunger zu unterscheiden.

Emotionaler Hunger führt oft zu sinnlosem Essen. Bevor du es weißt, hast du eine ganze Tüte Chips oder einen ganzen Liter Ben and Jerry’s gegessen, ohne wirklich darauf zu achten oder es voll zu genießen. Wenn du als Reaktion auf körperlichen Hunger isst, bist du in der Regel mehr bewusst, was du tust.

Emotionaler Hunger wird nicht befriedigt, wenn du satt bist. Du willst immer mehr und oft essen, bis du dich schon unangenehm voll fühlst. Körperlicher Hunger hingegen muss nicht gestopft werden. Du bist zufrieden, wenn dein Magen voll ist.

Emotionaler Hunger liegt nicht im Magen. Anstatt einen knurrenden Bauch oder einen Stich in deinem Bauch, fühlst du deinen Hunger als ein Verlangen, das du nicht aus deinem Kopf bekommen kannst. Du konzentrierst dich auf bestimmte Texturen, Geschmäcker und Gerüche.

Emotionaler Hunger führt oft zu Reue, Schuld oder Scham. Wenn du isst, um physischen Hunger zu stillen, fühlst du sich wahrscheinlich nicht schuldig oder beschämt, weil du deinem Körper einfach das gibst, was er braucht. Wenn du dich nach dem Essen schuldig fühlst, kommt dies wahrscheinlich daher, weil du weißt, dass du nicht aus Ernährungsgründen isst.

Stressessen macht uns findig.

Ich höre sehr oft von den Fit4TheGamern: „Es ist wie aus dem Nichts aufgetaucht“. Ist es aber nicht. Ganz im Gegenteil!

Wir sind als Menschen gleichzeitig fragil UND findig. Wir fühlen uns manchmal klein und machtlos, aber schaffen es gleichzeitig, tapfer neue Werkzeuge zu basteln, um diese Fragilität zu kompensieren und damit unangenehme Emotionen zu unterdrücken.

Um eine individuelle Lösung zu finden, musst du dich erst mit deiner Motivation oder Triggern beschäftigen, nämlich: „Warum esse ich, wenn ich eigentlich keinen Hunger habe“.

Lass uns eine kleine Übung ausprobieren….

Nächstes Mal, wenn du so einen Stressessensanfall spürst, bremse dich kurz und sage „Oh, da ist er wieder…dieser Impuls…und ich fühle mich so oder so oder so.“

Wenn du extrem viel Glück hast, wird diese eine Frage dich ausreichend bremsen, damit du dich gegen diesen Anfall wehren kannst.

Ich verstehe aber auch, dass es für dich vielleicht unfassbar schwierig ist, dich in solchen Momenten überhaupt zu bremsen.

>> Deine Motivation oder dein „Why“ bitte nicht beurteilen oder in Frage stellen oder zu begründen zu versuchen.

>> Nimm einfach wahr: „Oh, ich merke jetzt, jedes Mal wenn ich so einen Anfall bekomme , fühle ich mich gestresst/traurig/verletzt/gelangweilt”.

>> Du wirst wahrscheinlich schnell einen ganz klaren Auslöser erkennen.

Im Coaching nennen wir dies einen Trigger, und wenn du deinen Trigger nennen kannst, bist du besser in der Lage gegenzuwirken.

Gib deinem Werkzeug einen Namen.

Hier bei Fit4TheGame nehmen wir Ernährungsberatung ernst, aber wir gehen auch ganzheitlich auf jedes Individuum ein.

Wir wissen aus Tausenden von Stunden Erfahrung und Forschung, das ist viel wichtiger, um dir zu helfen, deine Triggers zu identifizieren und zu adressieren, als dir einen Plan zu schreiben, an den du dich niemals halten wirst.

Das meiste emotionale Stressessen (oder Impulsessen) ist mit unangenehmen Gefühlen verbunden, aber es kann auch durch positive Emotionen ausgelöst werden, wie zum Beispiel die Belohnung für das Erreichen eines Ziels oder das Feiern eines Urlaubs oder eines glücklichen Ereignisses.

Stressesser benutzen Essen, um sich besser zu fühlen, um emotionale Bedürfnisse zu befriedigen, und nicht um physischen Hunger zu stillen. Du könntest nach einem Liter Eis greifen, wenn du dich down fühlst, oder dir eine Pizza bestellen, wenn du gelangweilt oder einsam bist.

Mein Werkzeug heißt…

Der Pömpel: Wir können das Essen als Pömpel benutzen, um unangenehme Emotionen wie Ärger, Einsamkeit, Scham oder Verbitterung zu unterdrücken. Wir können das Essen benutzen, um uns gegen solche Emotionen kurzfristig zu „betäuben“.

Der Leerevertreiber: Isst du auf Impuls, einfach weil du dich langweilst oder weil dir was im Leben fehlt und du dich „leer“ fühlst? Für solche Leute beschäftigt das Essen den Mund und es vertreibt die Zeit. Es lenkt sie davon ab, sich leer oder sinnlos zu fühlen.

Der Kindheitsersetzer: Denke an deine Kindheitserinnerungen, an das Essen zurück. Haben deine Eltern gutes Benehmen mit Eiscreme belohnt, dich bei einem guten Zeugnis zum Pizzaessen mitgenommen oder dir Süßigkeiten gegeben, wenn du traurig warst? Diese Gewohnheiten können oft bis ins Erwachsenenalter übertragen werden. Oder dein Essen kann von Nostalgie getrieben werden – durch deine Erinnerungen an das Grillen von Burgern im Hinterhof mit Papi oder das Backen von Keksen mit Mutti.

Die soziale „Schweißpistole“: Sich mit anderen Menschen zu einer Mahlzeit zu treffen, ist eine großartige Möglichkeit, um Stress abzubauen, aber es kann auch zu Überernährung führen. Es ist einfach, zu viel zu essen, einfach weil das Essen da ist oder weil alle anderen essen. Du kannst auch in sozialen Situationen aus Nervosität zu viel essen. Oder deine Familie oder dein Freundeskreis ermutigt dich, zu viel zu essen, und es ist einfacher, mit der Gruppe zu gehen.

Die „Stresslötlampe“: Schon mal gesehen, wie Stress dich hungrig macht? Es ist nicht nur in deinem Kopf. Wenn Stress chronisch ist, produziert dein Körper, wie es so oft in unserer chaotischen, schnelllebigen Welt ist, einen zu hohen Spiegel des Stresshormons Cortisol. Cortisol löst Heißhunger auf salzige, süße und frittierte Speisen aus – Nahrungsmittel, die dir einen Energieschub geben und Freude bereiten. Je unkontrollierter Stress in deinem Leben ist , desto wahrscheinlicher wirst du dich zur emotionalen Entlastung an das Essen wenden.

Finde andere Möglichkeiten, um deine Gefühle zu füttern.

Wenn du nicht weißt, wie du deine Gefühle auf eine Weise managen kannst, die nicht mit Essen zu tun hat, kannst du deine Essgewohnheiten nicht lange kontrollieren. Diäten versagen oft, weil sie eine logische Ernährungsberatung bieten, die nur funktioniert, wenn du deine Essgewohnheiten bewusst kontrollierst.

Es funktioniert nicht, wenn Emotionen den Prozess überlisten und eine sofortige Belohnung mit Essen verlangen. Um emotionales Essen zu stoppen, musst du andere Wege finden, dich emotional zu erfüllen.

Es ist nicht genug, den Zyklus des emotionalen Essens zu verstehen oder sogar deine Auslöser zu verstehen, obwohl das ein großer erster Schritt ist.

Du brauchst Alternativen zu Lebensmitteln, an die du dich zur emotionalen Erfüllung wenden kannst.

Wenn du nicht weißt, wie du deine Gefühle auf eine Weise managen kannst, die nicht mit Essen zu tun hat, kannst du deine Essgewohnheiten nicht lange kontrollieren. Diäten versagen oft, weil sie eine logische Ernährungsberatung bieten, die nur funktioniert, wenn du deine Essgewohnheiten bewusst kontrollierst.

Es funktioniert nicht, wenn Emotionen den Prozess überlisten und eine sofortige Belohnung mit Essen verlangen. Um emotionales Essen zu stoppen, musst du andere Wege finden, dich emotional zu erfüllen.

Es ist nicht genug, den Zyklus des emotionalen Essens zu verstehen oder sogar deine Auslöser zu verstehen, obwohl das ein großer erster Schritt ist.

Du brauchst Alternativen zu Lebensmitteln, an die du dich zur emotionalen Erfüllung wenden kannst.

Alternativen zum emotionalen Essen.

Wenn du deprimiert oder einsam bist, rufe jemanden an, durch den du dich immer besser fühlst, spiele mit deinem Hund oder deiner Katze, oder schaue dir dein Lieblingsfoto oder ein geschätztes Erinnerungsstück an.

Wenn du erschöpft bist, gönne dir eine heiße Tasse Tee, nehme ein Bad, zünde ein paar duftende Kerzen an oder wickele dich in eine warme Decke.

Wenn dir langweilig ist, lies ein gutes Buch, schau dir eine Comedy-Show an, erkunde die Natur oder mache eine Aktivität, die dir Spaß macht (Holzbearbeitung, Gitarre spielen, Reifen schießen, Scrapbooking usw.).

Noch ein Vorschlag wäre, viel achtsamer zu essen. Achtsames Essen ist eine Übung, die dein Bewusstsein für Essgewohnheiten entwickelt und dir erlaubt, zwischen deinen Auslösern und deinen Handlungen zu pausieren.

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