Wie beeinflusst Stress meinen Körper und mein Training?

Im heutigen Artikel erfährst du, wie sich Stress auf dein Training auswirkt und wie du durch Training deinen Stress reduzieren kannst!  

“Unter Stress versteht man eine starke Beanspruchung eines Organismus durch innere und äußere Reize. Diese als Stressoren bezeichneten Reize stören das innere Gleichgewicht des Organismus und erfordern eine Anpassungsreaktion von ihm.” – WHO

Was kann Stress noch bedeuten?

Stress ist nicht immer zeitgebunden, sondern kann auch in anderen Lebenssituationen auftauchen: bei der Pflege einer geliebten Person, durch das Managen von Familien- und Arbeitsleben, in einem schlechten Arbeitsverhältnis oder auch durch mentale Belastungen. Negativen Stress bezeichnet man dann als Distress. 

Wie hängen Stress und Regeneration zusammen? 

Stell dir ein Pendel vor, das zwischen Stress auf der einen und Regeneration auf der anderen Seite schwingt. Wenn es ausreichend zur Regenerationsseite schwingt, können wir mehr Leistung erbringen und sind nicht so schnell ausgelaugt. Genauso sehnen wir uns nach Schlaf und Erholung, wenn wir einen anstrengenden, stressigen Tag haben. 

Wenn wir uns aber nicht in dem Maße erholen, wie wir es eigentlich brauchen, werden wir irgendwann auf der Stressseite feststecken, uns ausgebrannt und müde fühlen, sodass wir unseren täglichen Anforderungen nicht gerecht werden können.

Wir benötigen also ein gutes Gleichgewicht zwischen Stress und Regeneration.

Was passiert in meinem Körper, wenn ich Stress ausgesetzt bin?

Unser unterbewusstes Nervensystem, das uns in den Kampfmodus versetzt, wird aktiviert. Dadurch steigt die Herz- und Atemfrequenz. Unsere Verdauung und unser Stoffwechsel werden langsamer. Das Einschlafen wird erschwert, wir können schlecht zur Ruhe kommen und haben einen nicht so erholsamen Schlaf. 

Außerdem schüttet unser Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, deren Aufgabe es ist, kurzfristig Energie bereitzustellen.

Wie hängen Stresshormonausschüttung und meine Trainingsziele zusammen?

Kurzfristig steigern die Stresshormone unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration, so können wir mehr Gewicht bewegen oder sind schneller. 

Langfristig hemmt die Cortisolausschüttung die Freisetzung von Testosteron. Dieses brauchen wir jedoch, um Muskeln aufzubauen. Um Energie bereitzustellen, greift das Cortisol auf Proteinreserven im Muskel zurück, die wir dort eigentlich für den Muskelaufbau benötigen.

Des Weiteren mindert eine Cortisolausschüttung über dem Normalniveau unsere Schlafqualität. Der Schlaf ist aber vor allem im Muskelaufbau wichtig, damit sich die Muskeln gut erholen und wieder wie gefordert arbeiten können. 

Auch wenn wir daran interessiert sind, Fett zu verlieren, ist ein zu hohes Cortisolniveau nicht wünschenswert, da es dazu führt, dass unser Körper Fett speichert, anstatt es loszuwerden.

Wie kann ich mein Stresslevel im Alltag beeinflussen?

• Regelmäßiger Sport: Durch die Dopaminausschüttung (= Glückshormon) kann sich der Cortisolspiegel senken und dadurch Stress abbauen. Auch hier ist es wichtig, Trainingspausen einzulegen, damit sich unser Körper ausreichend erholen kann. 
• Ernährung: Ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeiten liefern Energie und helfen bei der Regeneration sowie dem Muskelaufbau. Es kommt aber nicht nur auf den Inhalt an, sondern auch, dass es schmeckt und die inneren Bedürfnisse erfüllt. Schokolade oder andere “Leckereien” sind im Maße vollkommen okay und wichtig!
• Schlaf: Melatonin (= Schlafhormon) ist der Gegenspieler zum Cortisol und senkt dieses. Um Melatonin auszuschütten, ist eine eingespielte Schlafroutine mit geregelten Schlafenszeiten und ausreichender Schlafdauer wichtig. Außerdem kein Koffein, 6-8 h vor dem Schlafengehen und circa eine Stunde vorher kein Blaulicht durch Tablet, Laptop und/oder Smartphone. 
• Tägliche Freudenmomente: Freunde treffen, ein Buch lesen, spazieren gehen, Zeit alleine verbringen, wandern, malen … ganz egal, was es ist, Hauptsache es macht glücklich und zufrieden. 
• Stressumbewertung: Was sind die Glaubenssätze hinter dem Stress, den wir uns machen? Gesellschaftlicher Druck oder Streben nach Perfektionismus – ist das alles überhaupt realisierbar und ein Muss für jeden? Werte zu finden, mit denen wir uns selbst identifizieren können, und nach ihnen zu streben, treibt unser Glücklichsein voran und mindert auf lange Sicht den Stress, den wir uns machen.

Nicht jedes Fitnessstudio ist gleich.

Kleinere, familiärere Studios sind häufig nicht so überfüllt und bieten die Möglichkeit innerhalb einer großartigen Community zu trainieren. Der Spaß an Bewegung steht im Mittelpunkt und so merkst du oft gar nicht, dass du schwitzt, deinem Körper etwas gutes tust und du besser gelaunt als vorher, das Fitnessstudio wieder verlässt.