Definierter werden mit Proteinen
Tipps zur Gewichtreduzierung vom Personal Trainer Hamburg Fit4TheGame
Bodybuilder schwören darauf – Proteine sind das A und O. Die Mengen an Protein, die Bodybuilder zu sich nehmen, sind natürlich maßlos übertrieben, aber die aktuelle Forschung bestätigt, dass Proteine die Reduzierung von Körperfett fördern.
Eine Studie belegt, dass Probanden, die über 8 Wochen lang mehr Proteine zu sich nahmen, bis zu 1,3 Kilo Fett zusätzlich abbauten. Eine weitere Studie zeigt, dass Probanden, die sich 12 Wochen lang proteinreich ernährten, bis zu 0,7 kg Fett hauptsächlich am Bauch verloren.
Bei einer Studie (nur mit weiblichen Probanden durchgeführt) wurde über 12 Wochen lang das doppelte der empfohlenen Menge an Proteinen zugeführt. Das Ergebnis war sowohl eine stärkere Reduzierung des Körperfetts als auch eine Steigerung der reinen Muskelmasse.
Man stellt sich zu recht die Frage: Wie funktioniert das?
Proteine & Hormone zur Fettreduzierung
Proteine stimulieren bestimmte Hormone, die wiederum gut für die Reduzierung von Körperfett sind. Sobald die Proteine in den Verdauungstrakt gelangen, wird ein Hormon namens CCK freigesetzt. Dieses Hormon reagiert schnell und verlangsamt umgehend den Verdauungsprozess. Als Ergebnis gibt der Magen seinen Inhalt langsamer frei und man fühlt sich automatisch länger satt und isst im gleichen Zuge dadurch anschließend wieder weniger. CCK sendet zusätzlich ein Signal an unser Gehirn, dass wir keinen Hunger mehr haben.
Mehr Proteine = Weniger Kalorien
Proteine zügeln den Appetit direkt während der Mahlzeit und geben einem das Gefühl, satt zu sein. So isst man automatisch und ohne viel Aufwand und Quälerei weniger. Eine Studie ergab, dass Probanden, die an einer proteinreichen Diät teilnahmen, bis zu 400 Kalorien pro Tag weniger zu sich nahmen!
Proteine verbrennen Kalorien
Proteine helfen auf zwei Arten dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Erstens durch die Verbrennung von Kalorien während des Verdauungsprozesses. Es kostet den Körper 2x mehr Energie, Proteine zu verdauen – verglichen mit Kohlenhydraten.
Ein Großteil der Proteine, die man zu sich nimmt, dient dem Aufbau von Muskulatur. Die Reduzierung von Muskelmasse während einer Diät ist ein bekanntes Problem, da Muskeln Kalorien verbrennen. Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien werden verbrannt, selbst in Momenten, in denen man nur zuhause auf der Couch sitzt. Eine optimale Proteinzufuhr und Trainingseinheiten mit hoher Intensität stellen sicher, dass Muskelmasse nicht ab- sondern aufgebaut wird.
Proteine sind also optimal, wenn man Körperfett reduzieren möchte. Wie optimiert man nun die Proteinzufuhr?
Mehr Proteine essen
Die meisten von uns schaffen es wahrscheinlich, die empfohlene Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Man ist also nicht in einem Protein-Defizit. Trotzdem ist man in diesem Fall noch ca. 20-40 g davon entfernt, was man bräuchte, um die oben beschriebenen Ergebnisse zu erzielen.
Proteine ausgewogen essen
Typisch ist, dass man zum Abendessen viele Proteine zu sich nimmt und zum Frühstück und Abendessen eher weniger. Studien belegen, dass eine ausgewogenere Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag (und das bedeutet in diesem Fall keine Steigerung) zu einer 25 %-igen Steigerung der Protein-Verarbeitung (z. B. für den Aufbau von Muskelmasse) führen kann.
Ein Protein-Shake nach jedem Training
Trainingseinheiten haben einen nachhaltigen Effekt auf unseren Körper und ein Protein-Shake nach einer Einheit kann diesen Effekt noch verstärken. Diese Shakes sind ein schneller Weg, unserem Körper gute Aminosäuren zuzuführen. So wird der Aufbau von Muskelmasse unterstützt und die Regeneration nach einem Training gefördert, wodurch das nächste Training noch effektiver wird.
Ein Protein-Snack am Nachmittag
Ein Protein-Snack am Nachmittag, wie z. B. griechischer Joghurt oder ein Protein-Shake oder –Riegel kann verhindern, dass man sich nachts hungrig an den Kühlschrank schleicht. Die aktuelle Forschung beweist, dass Proteine dem Gehirn signalisieren, dass wir satt sind und Heißhunger auf Lebensmittel mit hohem Fett/Kalorien/Zucker-Gehalt dämpfen. Dieser Effekt kann bis zu mehrere Stunden anhalten.
Protein für dein Herz!
Denkt man an Proteine, werden diese oft nur mit Diäten und Fettreduzierung in Verbindung gebracht. Proteine sind aber tatsächlich auch gut fürs Herz. Die OmniHeart-Studie verglich eine Diät mit gesteigerter Proteinzufuhr mit einer herkömmlichen Diät. Das Ergebnis der höheren Proteinzufuhr waren optimale Werte im Hinblick auf den Blutdruck und das gesenkte Risiko, in den nächsten 10 Jahren einen Herzinfarkt zu bekommen.
Proteine sind also nicht nur gut für den Muskelaufbau, sondern auch fürs Herz.
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