Im vorherigen Teil der Serie erklärten die Fit4TheGame Personal Trainer, warum viel Aerobic nie zu einem sexy Körper verhilft, warum das Balancieren auf dem BOSU für 95% der Menschen absoluter Kokolores ist und was es mit Monogamie beim Workout auf sich hat.
Im 4. und letzten Teil der Serie klären die Fit4TheGame Personal Trainer nicht nur, warum es von essentieller Wichtigkeit ist, ein konkretes Trainingsprogramm durchzuziehen, sondern auch, warum niemand Angst vor zu viel Essen haben sollte und warum der Genuß von „grünen-Säften“ niemals zu einem Sixpack führen wird.
AUF GEHT’S!
1) Promiskuität beim Workout
Genau wie die Monogamie findet sich auch ihr Gegenteil, die Promiskuität, beim Workout. Obwohl dies eher bei Männern der Fall ist, gibt es auch viele Frauen, die sich nicht lange mit einem Workout aufhalten. Sie probieren ein Workout für ein paar Tage aus und wenn sie nicht sofort die gewünschte Bikinifigur dadurch erhalten, geben sie auf und probieren etwas anderes. Eine Manifestation dieses Verhaltens findet sich beispielsweise im CrossFit. Frauen, die nicht wirklich wissen, was CrossFit-Training ausmacht, trainieren 1 bis 2 Stunden ohne Sinn und Verstand semi-aerobisch und semi-anaerobisch. Egal wie, diese Workouts sind einfach nur chaotisch und bringen keine Ergebnisse.
Wählt ein logisches und progressives Workout, das genau auf euch und eure Ziele zugeschnitten ist, Muskeln aufbaut, Fett abbaut und den Körper wunderbar definiert und zieht es vor allem 4 bis 6 Wochen durch. Erst danach, und wirklich erst danach, sollte man das Workout wechseln (siehe Punkt Nummer 7)
2) Angst vor dem Essen
Bereit, alles, was ihr über Diäten wisst, in Grund und Boden zu stampfen? Ok, also dann: Es ist nahezu unmöglich – egal, was man isst – nach einem Workout Fett anzusammeln. Dieser Zeitbereich umfasst ca. eine Stunde nach dem Training. Höchstwahrscheinlich ist jedoch, dass man in diesem Zeitraum Muskeln aufbaut, wenn man dem Körper die erforderlichen Proteine und Kalorien zuführt.
Das Geheimnis liegt im Hormon Insulin
Ein wichtiger Faktor hierbei ist das Insulin, ein Hormon, das Glukose und Aminosäuren in unsere Muskelzellen transportiert. Beim Insulin gibt es praktisch zwei Möglichkeiten. Entweder transportiert es Glukose und Proteine zur Speicherung ins Fettgewebe und in die Leber oder es führt die Nährstoffe direkt den Muskelzellen zu, wo sie dazu verwendet werden, Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen. Welcher Pfad eingeschlagen wird, hängt vom Training ab. Während des Gewichthebens bzw. direkt danach werden die Nährstoffe direkt zu den Muskelzellen transportiert.
Muskeln sind während eines Workouts und in der Phase danach besonders empfänglich für Insulin. Wer also Muskeln aufbauen möchte, MUSS während dieses Zeitfensters essen. Das Zeitfenster besteht aus der Zeit kurz vor dem Training, während des Trainings und einer kurzen Zeit danach. Also hört auf mit dem Kalorienzählen während dieser Phase! Auch auf Kohlenhydrate sollte man in dieser Zeitspanne nicht verzichten.
Muskeln brauchen Nährstoffe, um schöne Kurven formen zu können.
Im Allgemeinen empfiehlt sich ein Protein-/Kohlenhydrate-Shake ca. 45 Minuten vor dem Workout und eine angemessene Menge Proteine/Kohlenhydrate nach dem Workout. In einer idealen Welt würde man sogar während des Workouts einen dieser Shakes trinken, aber konzentrieren wir uns zunächst nur auf das Essen nach dem Workout, was auf keinen Fall vernachlässigt werden darf.
3) Doping
Nein, nicht das, was ihr denkt – keine Steroide! Wir sprechen vom Doping an der Saftbar. Wir kennen das Bild doch alle … viele Frauen betreten ein Gym mit einem Plastikbecher in der Hand, gefüllt mit einem nicht besonders gut schmeckendem Gemisch aus Kohl, Algen, Weizen und weiß der Geier was für Früchten und fühlen sich gleich ein Stück gesünder.
„Gemixte Fruchtsäfte haben fast den gleichen Effekt, wie Coca Cola“
Lasst es! Oder reduziert es wenigstens. Gemüse und Früchte enthalten Zucker und schwer zu verdauende Kohlenhydrate. Das ist jedoch nicht das Problem. Mischt man Früchte und Gemüse und zerkleinert sie mit einem Mixer, sodass sie trinkbar werden, umgeht man einen Großteil des Verdauungsprozesses und der Zucker geht praktisch direkt ins Blut. Um dies aufzufangen, produziert die Bauchspeicheldrüse eine große Menge an Insulin. Man könnte sich also im Prinzip auch gleich einen Liter Cola genehmigen und hätte denselben Effekt.
Ein Teil des Zuckers wird an die Muskelzellen abgegeben, der Rest wird in der Leber oder als Körperfett gespeichert. Innerhalb nur kurzer Zeit fällt der Insulinspiegel jedoch schnell wieder ab und man bekommt Hunger. Gibt man diesem Hungergefühl nach, nimmt man höchstwahrscheinlich mehr Kalorien zu sich, als man es ohne diesen Gesundheitsdrink getan hätte und genau diese Kalorien werden als Fett gespeichert. Zusätzlich kann das häufige Trinken dieser Fruchtsäfte die Gefahr einer Zucker-Erkrankung (Typ-2-Diabetes) erhöhen.
Packt man all die Früchte und das Gemüse, die in so einem Smoothie drin sind, auf eine Platte, würde man es wahrscheinlich gar nicht schaffen, alle auf einmal zu essen.
Man wäre ziemlich schnell satt und nicht mal eine dieser tollen Spandex-Hosen könnte dann noch für einen flachen Bauch sorgen. Tut man die Zutaten jedoch in einen Mixer, lässt sich dieselbe Menge (mit all ihren Kalorien) bequem trinken. Durch das Trinken dieser Smoothies nimmt man also mehr Nahrung zu sich, als man eigentlich aufnehmen kann. Nicht gerade förderlich, wenn man sein Körperfett reduzieren möchte …
Das bedeutet nicht, dass man nie wieder Saft trinken sollte.
Aber wenn, dann in angemessenen Portionen bzw. lieber gleich als Frucht essen. Und wenn es unbedingt ein Smoothie sein muss, fügt einen Löffel Protein-Pulver (Whey oder Casein) hinzu. So wird die Insulin-Produktion gedrosselt und die Muskeln haben auch noch etwas davon.
Wir hoffen, dass wir Dir mit unserer Serie helfen konnten ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen, wie Du in Zukunft effektiver trainieren kannst. So kannst Du nämlich die gewonnene Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben nutzen: z.B. mit Deiner Familie und den Menschen, die Du liebst. Du hast weitere Fragen oder willst, dass wir uns einem Thema widmen, dass Dir ganz besonders am Herzen liegt? Kein Problem, hinterlasse uns hier Dein Feedback, besuche uns auf Facebook oder schicke uns eine Email. Wir haben nur ein Ziel: Dir zu helfen!
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Artikel basiert auf dem engl. blog von TC, geposted bei t-nation.
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