Der Rücken – eigentlich sehr stark, doch oft durch Unterforderung nicht so stark wie er sein sollte.
Oft führt das zu Problemen im Alltag. Falls du aktuell Schmerzen im Rücken hast, empfehlen wir dir einen Blick in unseren heutigen Blogpost.
Hier findest du 7 Übungen und Empfehlungen, um deine Rückenschmerzen schnell in den Griff zu bekommen.
Jede dieser Übungen ist darauf ausgerichtet, dir dabei zu helfen, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, optimale Atemmuster wiederzuentdecken und einen starken Rücken aufzubauen.
Quadruped Opposites.
Starte mit deinen Händen unter den Schultern und Knien unter der Hüfte. Hebe dann den linken Arm und das rechte Bein leicht ab und führe Ellbogen und Knie unter dir zusammen. Anschließend streckst du deinen Fuß nach hinten und deine Hand nach vorne. Wiederhole das ganze 10 Mal, wechsel dann die Seite.
Crawl Hold.
Starte wieder mit deinen Händen unter der Schulter und deinen Knien unter der Hüfte. Drücke deine Hände in den Boden und ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte diese Spannung und hebe nun deine Knie vom Boden ab. Halte diese Position für 6 tiefe Atemzüge ohne zwischen den Schultern einzusinken.
Crawl Hold w/ Leg extension.
Starte mit dem gleichen Setup wie beim Crawl Hold. Hände in den Boden, Bauchnabel zur Wirbelsäule, Knie in die Luft. Führe jetzt ein Fuß gerade nach hinten ohne die Spannung in der Hüfte zu verlieren. Hole das Knie wieder unter die Hüfte, stell den Fuß auf und schiebe den anderen Fuß nach hinten. Mache erstmal auf jeder Seite 5 Stück und steigere dich dann.
Hip Lift.
Starte mit beiden Füßen auf dem Boden. Jetzt die Hände in Richtung Decke schieben. Dein unterer Rücken ist auf den Boden gepresst. Drücke dich jetzt nur aus dem Hintern nach oben. Hier kannst du entweder für 6 Tiefe Atemzüge halten oder 10 Mal den Hintern in die Luft heben und kontrolliert wieder herunter lassen.
SUPINE RUNNING.
Starte mit dem gleichen Set Up wie beim Hip Lift. Unterer Rücken zunächst auf dem Boden und aus dem Gesäß nach oben drücken. Jetzt hältst du oben und hebst abwechselnd deine Füße leicht vom Boden ab. Arbeite schon kontrolliert und achte darauf, dass du wenig bis keine Bewegung in der Hüfte hast. Probier das ganze auf Zeit, die Wiederholungen sind hier gar nicht so wichtig. Starte mit 15 Sekunden und steigere dich langsam.
STRAIGHT-ARM PLANK.
Starte mit den Händen unter der Schulter, Füßen aufgestellt sowie Armen und Beinen gestreckt. Drück dich mit den Händen in den Boden und spanne Bauch und Gesäß an. Halte zunächst für 5 tiefe Atemzüge und erhöhe dann. Für eine leichtere Variante kannst du auch auf den Knien starten.
STRAIGHT-ARM PLANK WITH ELBOW TOUCHES.
Starte mit dem gleichen Setup wie beim Straight Arm Plank. Anstatt nur zu halten spann nochmal deine Oberschenkel und dein Gesäß an und führe dann die linke Hand zum rechten Ellbogen. Bringe sie wieder kontrolliert zum Boden und bring dann deine rechte Hand zum linken Boden. Führe diese Bewegung kontrolliert aus und achte darauf das deine Hüfte stabil bleibt. Falls dir das am Anfang noch schwer fällt stell deine Füße etwas weiter auseinander. Berühre am Anfang jede Schulter 5 Mal und steigere dich dann.
Falls du eher Lust hast deinen Rücken gezielt und effektiv unter Anleitung eines professionellen Coaches zu stärken:
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