Ist vegane Ernährung gesund?

Viele Veganer berichten, dass sie sich seit der Umstellung ihrer Ernährung nicht nur fitter und ausgeglichener fühlen, viele schwören auch auf die rein pflanzenbasierte Kost um abzunehmen und sich von Hautkrankheiten und Allergien zu befreien. Dennoch tauchen immer wieder bestimmte Fragen in den Medien auf:

„Ist der vegane Lifestyle wirklich so gesund?“

„Wie schaffe ich es mich frei von tierischen Produkten zu ernähren ohne auf etwas verzichten zu müssen oder gar einen Mangel zu bekommen?“

Vegane Ernährung bedeutet kein Fleisch oder Fisch, keine Eier, keine Milch und damit auch keine Milchprodukte, sogar Honig wird vom Speiseplan gestrichen. Immer mehr Menschen wählen auch in Deutschland den gänzlichen Verzicht auf Tierprodukte, laut Vegetarierbund inzwischen rund 900.000.

Veganer leben oftmals gesünder, sind fitter und vitaler. Das Risiko an Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Krebs zu erkranken ist beispielsweise laut Studien bei Veganern bis zu 50% niedriger, als bei Fisch- und Fleischessern. Ein wichtiger Punkt bei der Umstellung auf eine tierfreie Ernährung ist jedoch auch was gegessen, was weggelassen wird. Veganer essen oftmals viel bewusster, sind kritischer bei der Auswahl ihrer Lebensmittel. Denn auch Weißbrot-Toast, Pommes, Softdrinks und Zucker sind vegan, gleichzeitig jedoch arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Nährstoffmangel ist hier vorprogrammiert, inklusive Begleiterscheinungen wie ständiger Müdigkeit, Trägheit bis hin zu einer höheren Infektanfälligkeit.

Um trotz oder vielleicht auch gerade durch veganer Ernährung belastbarer und stärker zu werden gilt es die kritischen Nährstoffe im Auge zu behalten: ganz voran Vitamin B12, Proteine bzw. unentbehrliche Aminosäuren aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukte und langkettige Omega-3 Fettsäuren wie etwa aus fettem Seefisch. Aber auch Vitamin D sowie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Dass vegane Ernährung auch im Leistungssport funktionieren kann, zeigen prominente Beispiele wie der stärkste Mann Deutschlands Patrik Baboumian oder Boxerlegende Mike Tyson.

Generell spricht vieles für die vegane Ernährung, wenn man dabei die angesprochenen Risiken im Auge behält. Wie es richtig geht, zeigt die Lebensmittelpyramide für Veganer der Uni Gießen. Die Basis der Ernährung sollte neben ausreichend Flüssigkeit vor allem frisches oder tiefgekühltes Gemüse und Obst bilden. Beides ist nicht nur reich an Vitaminen und Ballaststoffen, sondern bietet auch jede Menge Mineralstoffe. Vollkornprodukte und Kartoffeln liefern den ganzen Tag über ausreichend Power, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für gesunde Fette, hochwertiges Protein, Vitamine und Mineralstoffe.

Pflanzliche Fette und weitere Öle bilden mit Snacks, Süßigkeiten und Alkohol die Spitze. Hierbei ist darauf zu achten, dass vor allem letzteres im Gegensatz zu pflanzlichen Fetten und Ölen ein „Kann“ und kein „Muss“ ist.

Um schon morgens energiegeladen in den Tag zu starten, bietet es sich an mit einem veganen Smoothie aus Obst und Gemüse, pflanzlichem Proteinpulver etwa aus Reis-, Sesam- oder Erbsenprotein, Haferflocken, Nüssen, Samen und Soja- oder Hafermilch mit Calciumzusatz zu starten. Dabei muss es nicht immer exotisch sein: Tiefgekühltes Obst- und Gemüse ist saisonunabhängig und enthält genauso viele Nährstoffe wie frisches, heimische Leinsamen bieten die gleiche Vielfalt an Nährstoffen wie Chia-Samen aus Südamerika. Bei den Hauptmahlzeiten kann Fleisch durch Alternativen wie Tofu oder Tempeh, Saitan oder Lupinen ersetzt werden.

Vegane Ernährung ist keine Garantie für eine Gewichtsabnahme. Beim Abnehmen kommt es immer darauf an, ein Energiedefizit zu haben. Vegane Ernährung kann jedoch bei der richtigen Zusammenstellung leistungsfördernd und vor allem gesünder sein. Auf Grund des größeren Risikos bei falscher Zusammenstellung einen Mangel zu erleiden, wird Schwangeren und Stillenden generell von dieser Ernährungsform abgeraten, genauso Kindern und Jugendlichen.

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