Fit4TheGame Personal Trainer Hamburg:

Das sind die 4 Übungen, die einfach nur Zeitverschwendung sind!

Als Personal Trainer sagen wir: „es gibt gute Übungen und es gibt schlechte Übungen. Auch gibt es gute Übungen zur falschen Zeit und Übungen, die einfach effektiver sind als andere. Und dann gibt es die Übungen, die einfach nur reine Zeitverschwendung sind…“

Grund genug, eine handvoll dieser letzten Gruppe vorzustellen, damit Sie mehr aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio machen können.

 


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  1. Triceps Kick-Backs

Was soll an dieser Übung eigentlich so toll sein… Theoretisch hört sich das alles ganz gut an, aber in der Praxis …

Die Spannung im Vergleich zur Position des Körpers ist nichts anderes als ineffizient, um den Trizeps zu ermüden. Wie so viele Isolationsübungen zeigen auch Triceps Kick-Backs eine steigende Spannungskurve (die Übung wird zum Ende hin immer anstrengender). Ein Gewicht fühlt sich also zu Beginn der Übung sehr leicht an, während es am Ende kaum noch zu halten ist, was am steigenden horizontalen Abstand zur Rotationsachse liegt. Es bleiben also zwei Optionen: man muss ein Gewicht verwenden, dass eigentlich zu leicht ist für einen vollständigen Bewegungsradius, oder ein zu schweres Gewicht für einen begrenzten Bewegungsradius. Dazwischen gibt es nicht viele Optionen, es sei denn, man wendet einen simplen Trick an (siehe unten).

Lösung: Am besten verwendet man einen Kabelzug und nimmt dabei eine Position ein, die einen optimalen Drehmoment für den Ellbogen während der gesamten Bewegung ermöglicht. Hierdurch kann der Spannungswinkel sowie die Position individuell angepasst werden, während die gewünschte Muskelgruppe konstant unter Spannung gehalten wird. Triceps Press-Downs und Overhead Extensions am Kabelzug sind ebenfalls gute Alternativen.

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  1. Abduktion-/Adduktion-Maschinen zum Zwecke der Ästhetik

Diese Geräte eignen sich gut in spezifischen Situationen, wie z. B. für Reha oder bei muskulären Defiziten. In den meisten Studios sieht man jedoch nur Anfänger, die sich an diesen Geräten vergreifen, weil sie einfach nichts besseres zu tun haben.

Bei dieser Übung werden die Muskeln beansprucht, die für die Stabilität von Oberschenkelknochen und Knie sorgen. Kraft wird hierbei nicht groß aufgewendet. Diese Muskeln sorgen eher für eine klare Richtung, anstatt dass sie als Motor agieren, der die Bewegung verursacht.

Lösung: Dreidimensionale Bewegungen des Hüftgelenks, wie Crossovers und Shuffles. Diese Übungen sind nicht nur metabolisch herausfordernder, sondern repräsentieren auch Bewegungen, die es im Alltag zu meistern gilt. Sollen diese Übungen noch einen anderen Zweck erfüllen, sollte man ähnliche Bewegungen in Betracht ziehen, die die Stabilität des Beckens steigern (z. B.  Mini-Band-Walks oder Seitstütz-Variationen).

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  1. Leg Lifts für einen knackigen Po

Diese Übung wird man einfach nicht los. Über das Training der Pomuskulatur gibt es schon zahlreiche Artikel, aber diese Übung ist so unvermeidbar, dass sie auch in diesem Artikel nicht fehlen darf. Leg Lifts (Hüftstreckung) aus der Bauchlage oder knieenden Position sind als korrigierende Übungen für die Integration von Rücken-Hüfte-Oberschenkel oder zum Beheben vom muskulären Defiziten gedacht. Mechanical Overload oder Hypertrophie können mit dieser Übung nicht erreicht werden (zwei Faktoren, die für den Muskelaufbau entscheidend sind). Sie kann als gute Ergänzung für ein effektives Warm-Up eingesetzt werden, speziell für die Bürohengste unter uns, die lange sitzen müssen. Die Pomuskulatur wird dadurch jedoch nicht effektiv gefordert.

Lösung: Optimale Übungen zum Trainieren der Pomuskulatur sind Step-Ups, Hip Thrusts, Lunges, Squats und Uphill Sprints.

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  1. Kurzhantel Flys

Dumbbell Flys sind vieldiskutiert. Es gibt jedoch sehr viel effektivere und sicherere Übungen. Genau wie bei den Tricep Kick-Backs sind der Winkel der Spannung und der Bewegungsradius einfach nur ineffektiv und sprechen den gewünschten Muskel nicht an (es sei denn, man ist extrem schwach im Brustmuskelbereich). Bei dieser Übung wird die Schulter durch einen hohen Drehmoment bei Außenrotation und Abduktion belastet.

Lösung: Der Einsatz von Kabelzügen und entsprechenden Positionen für einen optimalen Drehmoment des Schultergelenks während der Bewegung. Falls kein Kabelzug in der Nähe ist, ist Bankdrücken eine gute Alternative. Variationen der Flys mit Kabelzügen sind sehr viel effektiver, als diese biomechanisch nicht zu empfehlende Übung.

 


 

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