{"id":16528,"date":"2023-10-03T17:32:01","date_gmt":"2023-10-03T17:32:01","guid":{"rendered":"http:\/\/fit4thegame.com\/?p=16528"},"modified":"2025-08-22T10:18:52","modified_gmt":"2025-08-22T10:18:52","slug":"wie-staerke-ich-meinen-ruecken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wie-staerke-ich-meinen-ruecken\/","title":{"rendered":"How do I strengthen my back? 7 effective exercises for an all-round healthy back"},"content":{"rendered":"

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Der R\u00fccken – eigentlich sehr stark, doch oft durch Unterforderung nicht so stark wie er sein sollte.\u00a0<\/strong><\/span><\/h2>\n

\u00a0<\/strong> <\/span><\/h2>\n

Oft f\u00fchrt das zu Problemen im Alltag. Falls du aktuell Schmerzen im R\u00fccken hast, empfehlen wir dir einen Blick in unseren heutigen Blogpost<\/span>. <\/span><\/p>\n

Hier<\/span> findest du 7 \u00dcbungen und Empfehlungen, um deine R\u00fcckenschmerzen schnell in den Griff zu bekommen.\u00a0<\/span><\/span><\/p>\n

Jede dieser \u00dcbungen ist darauf ausgerichtet, dir dabei zu helfen, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, optimale Atemmuster wiederzuentdecken und einen starken R\u00fccken aufzubauen.<\/span><\/span><\/p>\n

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Quadruped Opposites.<\/strong><\/h3>\n

Starte mit deinen H\u00e4nden unter den Schultern und Knien unter der H\u00fcfte. Hebe dann den linken Arm und das rechte Bein leicht ab und f\u00fchre Ellbogen und Knie unter dir zusammen. Anschlie\u00dfend streckst du deinen Fu\u00df nach hinten und deine Hand nach vorne. Wiederhole das ganze 10 Mal, wechsel dann die Seite.<\/span><\/p>\n

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Crawl Hold.<\/strong><\/h3>\n

Starte wieder mit deinen H\u00e4nden unter der Schulter und deinen Knien unter der H\u00fcfte. Dr\u00fccke deine H\u00e4nde in den Boden und ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule. Halte diese Spannung und hebe nun deine Knie vom Boden ab. Halte diese Position f\u00fcr 6 tiefe Atemz\u00fcge ohne zwischen den Schultern einzusinken. <\/span><\/p>\n

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Crawl Hold w\/ Leg extension.<\/strong><\/h3>\n

Starte mit dem gleichen Setup wie beim Crawl Hold. H\u00e4nde in den Boden, Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule, Knie in die Luft. F\u00fchre jetzt ein Fu\u00df gerade nach hinten ohne die Spannung in der H\u00fcfte zu verlieren. Hole das Knie wieder unter die H\u00fcfte, stell den Fu\u00df auf und schiebe den anderen Fu\u00df nach hinten. Mache erstmal auf jeder Seite 5 St\u00fcck und steigere dich dann. <\/span><\/p>\n

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Hip Lift.<\/strong><\/h3>\n

Starte mit beiden F\u00fc\u00dfen auf dem Boden. Jetzt die H\u00e4nde in Richtung Decke schieben. Dein unterer R\u00fccken ist auf den Boden gepresst. Dr\u00fccke dich jetzt nur aus dem Hintern nach oben. Hier kannst du entweder f\u00fcr 6 Tiefe Atemz\u00fcge halten oder 10 Mal den Hintern in die Luft heben und kontrolliert wieder herunter lassen. <\/span><\/p>\n

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SUPINE RUNNING.<\/strong><\/h3>\n

Starte mit dem gleichen Set Up wie beim Hip Lift. Unterer R\u00fccken zun\u00e4chst auf dem Boden und aus dem Ges\u00e4\u00df nach oben dr\u00fccken. Jetzt h\u00e4ltst du oben und hebst abwechselnd deine F\u00fc\u00dfe leicht vom Boden ab. Arbeite schon kontrolliert und achte darauf, dass du wenig bis keine Bewegung in der H\u00fcfte hast. Probier das ganze auf Zeit, die Wiederholungen sind hier gar nicht so wichtig. Starte mit 15 Sekunden und steigere dich langsam. <\/span><\/p>\n

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STRAIGHT-ARM PLANK.<\/strong><\/h3>\n

Starte mit den H\u00e4nden unter der Schulter, F\u00fc\u00dfen aufgestellt sowie Armen und Beinen gestreckt. Dr\u00fcck dich mit den H\u00e4nden in den Boden und spanne Bauch und Ges\u00e4\u00df an. Halte zun\u00e4chst f\u00fcr 5 tiefe Atemz\u00fcge und erh\u00f6he dann. F\u00fcr eine leichtere Variante kannst du auch auf den Knien starten. <\/span><\/p>\n

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STRAIGHT-ARM PLANK WITH ELBOW TOUCHES.<\/strong><\/h3>\n

Starte mit dem gleichen Setup wie beim Straight Arm Plank. Anstatt nur zu halten spann nochmal deine Oberschenkel und dein Ges\u00e4\u00df an und f\u00fchre dann die linke Hand zum rechten Ellbogen. Bringe sie wieder kontrolliert zum Boden und bring dann deine rechte Hand zum linken Boden. F\u00fchre diese Bewegung kontrolliert aus und achte darauf das deine H\u00fcfte stabil bleibt. Falls dir das am Anfang noch schwer f\u00e4llt stell deine F\u00fc\u00dfe etwas weiter auseinander. Ber\u00fchre am Anfang jede Schulter 5 Mal und steigere dich dann. <\/span><\/p>\n

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Der R\u00fccken – eigentlich sehr stark, doch oft durch Unterforderung nicht so stark wie er sein sollte.\u00a0 \u00a0 Oft f\u00fchrt das zu Problemen im Alltag. Falls du aktuell Schmerzen im R\u00fccken hast, empfehlen wir dir einen Blick in unseren heutigen Blogpost. Hier findest du 7 \u00dcbungen und Empfehlungen, um deine R\u00fcckenschmerzen schnell in den Griff zu bekommen.\u00a0 Jede dieser \u00dcbungen ist darauf ausgerichtet, dir dabei zu helfen, die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren, optimale Atemmuster wiederzuentdecken und einen starken R\u00fccken aufzubauen. Quadruped Opposites. Starte mit deinen H\u00e4nden unter den Schultern und Knien unter der H\u00fcfte. Hebe dann den linken Arm und das rechte Bein leicht ab und f\u00fchre Ellbogen und Knie unter dir zusammen. Anschlie\u00dfend streckst du deinen Fu\u00df nach hinten und deine Hand nach vorne. Wiederhole das ganze 10 Mal, wechsel dann die Seite.Crawl Hold. Starte wieder mit deinen H\u00e4nden unter der Schulter und deinen Knien unter der H\u00fcfte. Dr\u00fccke deine H\u00e4nde in den Boden und ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbels\u00e4ule. Halte diese Spannung und hebe nun deine Knie vom Boden ab. Halte diese Position f\u00fcr 6 tiefe Atemz\u00fcge ohne zwischen den Schultern einzusinken. Crawl Hold w\/ Leg extension. Starte mit dem gleichen Setup wie beim Crawl Hold. H\u00e4nde in […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","two_page_speed":[],"footnotes":""},"categories":[32],"tags":[],"post_folder":[],"class_list":["post-16528","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-blog"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16528","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16528"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16528\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":20286,"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16528\/revisions\/20286"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16528"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16528"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16528"},{"taxonomy":"post_folder","embeddable":true,"href":"https:\/\/fit4thegame.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/post_folder?post=16528"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}